OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER ?
L’huile d’olive.
L’acheter.
L’huile d’olive est surtout composée de graisses monoinsaturées (acide oléique), ne comprend pas beaucoup d’oméga 3, mais elle est pauvre en oméga 6 (ce qui est un atout) et riche en polyphénols antioxydants.
Elle est à privilégier au quotidien, mais rien n’empêche de varier de temps à autre avec une huile moins courante, souvent très parfumée : noisette, macadamia, pistache, sésame, avocat, citrouille, etc. Par ailleurs certains mélanges d’huiles présentent de bons profils lipidiques, avec un ratio satisfaisant entre oméga 6 et oméga 3, mais leur importance respective n’est pas forcément indiquée sur l’étiquette.
La consommer.
Prenez l’habitude de cuisiner à l’huile plutôt qu’au beurre. Evitez de surchauffer l’huile, qui ne doit pas fumer et jetez l’excédent de gras cuit. Limitez les fritures (frites, beignets, etc.).
La conserver.
Vérifiez la DDM (date de durabilité minimale, « à consommer de préférence avant … »), qui doit se situer au moins 6 mois après l’achat. Soyez attentif surtout lorsqu’il s’agit vierges peu courantes, dont les stocks ne tournent pas toujours assez vite dans les magasins. Rangez les bouteilles dans un endroit sec, frais et obscur pour éviter l’oxydation. Pour la même raison, choisissez des conditionnements qui ne laissent pas passer la lumière. Rebouchez bien la bouteille à chaque emploi. Certaines huiles (noix, noisette, par exemple) se conservent plutôt au réfrigérateur après ouverture car elles rancissent facilement : elles peuvent alors se figer un peu, ce qui n’altère en rien leurs qualités. Pour des huiles que vous ne consommez pas chaque jour, achetez des petits conditionnements de 20 à 30 centilitres.
L’ail.
L’acheter.
Choisissez des têtes d’ail renflées, avec une pelure propre et non craquelée et vérifiez au toucher que les gousses ne sont ni sèches ni creuses. Les variétés dites « roses » (dont la peau est légèrement teinté de mauve ou de violet) sont les plus appréciées, en particulier l’ail rose de Lautrec, qui bénéficie d’un Label rouge.
En gélule.
L’ail en extrait (gélule) peut interagir avec les médicaments anticoagulants et augmenter leur action (risque de saignement accru) : tenez-en compte si vous prenez ce type de traitement. La consommation de grandes quantités d’ail (plus d’une gousse par jour) a le même effet.
Le conserver.
L’ail se garde au sec et à l’abri de la lumière pour éviter la germination, qui diminue les qualités gustatives et nutritionnelles.
L’ail nouveau, récolté avec son feuillage encore vert et vendu en mai et juin, possède une saveur délicate : il se garde au frais (1 à 2 semaines maximum) et doit être utilisé assez rapidement.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
Réaliser l'huile parfumée à l'ail sans FODMAP.
Pour : 50 centilitres.
Préparation : 5 minutes.
Repos : 2 semaines
Les ingrédients :
Une gousses d’ail.
Cinquante centilitres d’huile d’olive.
La préparation :
Coupez les gousses d’ail en deux.
Placez-les dans une bouteille en verre.
Couvrez l’ail, ou remplissez la bouteille d’huile d’olive.
Laissez macérer durant au moins deux semaines au frais et à l’abri de la lumière (cellier, contre-porte du réfrigérateur).
Mes conseils :
Les FODMAP ne passent pas dans l’huile, mais les saveurs, oui.
On obtient une huile parfaite pour assaisonner nos salades de tomates, nos poissons blancs, nos brochettes, etc.
Il est important de veiller à la propreté de vos bocaux ou bouteilles. Pour cela, je vous conseille de bien les nettoyer, les ébouillanter, puis les sécher.
Les principaux apports nutritionnels des ingrédients.
L'huile d'olive.
De la vitamine E.
L’huile d’olive représente un apport élevé en vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Des acides gras (monoinsaturés).
Elle contient majoritairement des acides gras insaturés (AGI) qui font partie de la famille des acides gras, à la base de la formation des lipides. Ils comportent une ou plusieurs doubles liaisons carboniques. On peut distinguer ainsi respectivement les acides gras monoinsaturés et les acides gras poly-insaturés. Ils ont de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme et jouent notamment un rôle dans la synthèse hormonale et combattent l’hypertension artérielle. De plus, ils ont des effets « anticholestérol », qui protègent notre cœur. Les principales sources alimentaires de ces acides gras sont les huiles végétales, la viande, les poissons gras et les œufs.
Polyphénols antioxydants (hydroxytyrosol et le oleuropéine).
L’huile d’olive est riche en polyphénols qui sont des antioxydants qui permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. On les trouve souvent dans nos fruits et légumes.
L’ail.
Glucosinolates.
C’est l’intérêt majeur de l’ail. Son glucosinolate contient de l’alliine (ou sulfoxyde d’allylcystéine). Ce composé soufré a la particularité d’être présent dans la gousse d’ail intacte. Quand on l’écrase ou qu’on la hache, on libère de l’acide pyruvique ainsi qu’une enzyme, l’alliinase. Cette dernière, en entrant en contact avec l’alliine, va la dégrader. Résultat : une forte odeur aillée se dégage, c’est la preuve de la production de l’allicine. Ce composé fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques car il a des vertus antibactériennes reconnues. Combiné à d’autre substances actives présentes dans l’ail (notamment la vitamine C, le magnésium ou l’iode), il permet de guérir toutes sortes d’infections, d’ordre respiratoire ou intestinal, qu’elles soient causées par des bactéries (voilà pourquoi on élève souvent l’ail au rang d’antibiotique naturel !) mais aussi des virus, des champignons ou des parasites.
Fibres.
A effet prébiotique (inuline).
Il affiche une teneur très élevée en fibres prébiotiques (inuline). Elles ont pour rôle de « nourrir » la flore intestinale et les bonnes bactéries (ou probiotiques) qui la composent. Celles-ci sont essentielles pour bien digérer, renforcer ses défenses immunitaires, bien assimiler les vitamines et les minéraux, réguler son taux de cholestérol…
Des vitamine B6 ou pyridoxine.
L’ail est une excellente source en vitamine B6 qui fait partie des coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leurs permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
Des vitamine B9 ou folate.
Une source de vitamine B9, acide folique ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
Des vitamine C ou acide ascorbique.
Une source de vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Du manganèse.
Une excellente source de manganèse qui est une enzymes qui intervient avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Il permet notamment de limiter les problèmes liés à certaines allergies. Mais également de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
Du phosphore.
Une bonne source de phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins.
Du potassium.
Une source de potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Référence bibliographique :
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