Comment limiter la teneur en FODMAP des aliments ?

Légumes riches en FODMAP
Thierry Klethi

Thierry Klethi

Atteint de la maladie de Crohn, j'ai réformé mes habitudes de vie et alimentaire pour aller beaucoup mieux aujourd'hui.

Dans cette publication, je vais vous indiquer plusieurs méthodes pour réduire l’impact des FODMAP. Puis, vous découvrirez une solution pour bénéficier du goût de l’ail sans devoir assumer les conséquences des FODMAP de ce condiment.

En préparant ces aliments, pensez-vous que je vais réussir à faire disparaître leurs FODMAP ?

Oui et non.

Vous le savez déjà, rien ne se perd, rien ne se crée … un aliment riche en FODMAPs reste riche en FODMAP. Mais …

La cuisson à l’eau ou à la vapeur !

Cependant, certains FODMAPs sont solubles dans l’eau, donc si vous faites cuire vos aliments à la casserole ou à la vapeur, une partie des composés indésirables se retrouvera dans votre eau de cuisson.

Ce qui est appréciable à condition bien évidemment de ne pas la consommer en mixant le tout pour en faire une soupe.

En revanche, les aliments cuits à l’étouffée ou au micro-ondes gardent en eux tous leurs FODMAPs.

Cuisson eau ou vapeur
Légumineuses _ Légumes secs

L'exemple des légumes sec.

C’est d’ailleurs un peu le principe du trempage des légumes secs. Une partie des éléments indigestes est éliminée lors du trempage, qui sert aussi à ramollir nos légume « sec ».

L'exemple des choux.

Il en est de même pour la cuisson dans deux eaux de nos choux. Lors de cette cuisson l’eau des dix premières 10 minutes, qui contient la majorité des composés soufrés indigestes est déversée dans l’évier. Puis on débute une nouvelle cuisson avec de l’eau fraîche.

Choux blanc

Les conserves !

Toujours selon ce même principe d’extraction des FODMAPs, nos légumes en conserve, qui baignent dans leur « jus », sont également plus digestes, si nous déversons le « jus » dans l’évier et que nous les rinçons abondamment.

C’est une bonne manière pour les intégrer les légumes secs en petite quantité dans votre alimentation, après la phase 1 d’exclusion total

Boites de conserves

Même les fameux haricots rouges, ou les lentilles seront généralement bien plus digestes en boîte que cuits à la maison, surtout si nous avons une eau calcaire. Car elle va « durcit » nos aliments et le rend difficile à assimiler, quel que soit notre temps de cuisson.

Les marinades !

Encore mieux, un « jus » contenant du vinaigre ou du citron attirera encore plus de FODMAPs à lui. Pensez-y pour réaliser vos marinades.

Conclusion (1)

Conclusion.

Tout ce qui « dilue », « ramollit », « réduit », ou rend moins « actifs » les FODMAP est bon à prendre.

Cependant, ils ne disparaissent pas comme par enchantement.

Donc, seul le régime sans FODMAP reste la règle si vous avez des problèmes avec ces durs à cuire.

En absorbant les saveurs des aliments contenant des FODMAPs.

 Pour cela, je vais vous présenter une nouvelle méthode, basée sur l’inverse de celle présentée en début d’article. En effet on peut extraire les saveurs de certains aliments contenant des FODMAP pour en profiter pleinement, sans devoir subir les réactions de notre organisme dû à ces fameux FODMAP.

Exemple de l’ail.

Afin de profiter de la saveur de l’ail dans nos recettes, il est possible de le faire infuser dans de l’huile pour obtenir une huile aromatisée ayant la saveur de l’ail, mais qui n’en contient pas.

Cela est possible car les FODMAPs sont solubles dans l’eau, mais pas dans l’huile. Par conséquent la saveur de l’ail sera transmise à notre huile mais pas les FODMAPs qu’il contient. 🙂

Vous pouvez accéder à la recette d’huile parfumée à l’ail sans FODMAPs en sélectionnant ce lien pour afficher la publication présentant cette recette.

Ail

Vous pouvez également y accéder en inscrivant le nom de la recette souhaitée dans le champ de recherche à droite de l’écran.

Ou en explorant la rubrique “Plan Du Site” (sous le titre du blog) ou en allant dans le menu “Catégories” à droite de votre écran. Puis vous cherchez dans l’arborescence les rubriques suivantes :

Références bibliographiques :

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAP.

A très bientôt,

Thierry Klethi - Manger avec Crohn

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